מוקפצים טעימים, מזינים ודלי קלוריות

מוקפצים טעימים, מזינים ודלי קלוריות

ירקות מוקפצים בניחוח ג'ינג'ר עם חזה עוף ופסטה מלאה – 2 מנות, כל מנה450 קלוריות

מצרכים:

בצל סגול חתוך לשניים ואז לרצועות

ג'ינג'ר טרי בגודל זרת קצוץ

 4 שיני שום פרוסות דק

 כוס שעועית ירוקה עדינה חלוטה במים רותחים ומסוננת

 כוס ברוקולי חלוט במים רותחים ומסונן

 2 חתיכות חזה עוף חתוך לקוביות (250 גרם)

כוס מאג פסטה מחיטה מלאה מבושלת

כף שמן 1 כף סויה איכותית של "קיקומן או ימאסו"

 1כפית סילאן טבעי

מלח ופלפל שחור גרוס

חופן כוסברה או בזיליקום קצוץ

 

מחממים ווק על אש גדולה, כשמחבת חמה מוסיפים את השמן ומיד את הבצל, השום והג'ינג'ר. מטגנים מעט (לשים לב לא לשרוף) מוסיפים את חזה העוף לכמה דקות. מוסיפים אחריו את השעועית והברוקולי , הרוטב, מלח ופלפל. הכול צריך להיות זריז, לא לבשל יותר מידי אחרת העוף מתייבש. מכבים את האש, מוסיפים חופן של כוסברה/בזיליקום קצוצה, מערבבים ומגישים.

 

 

מוקפץ עם טונה ברוטב חמוץ חריף על מצע אורז מלא- 2 מנות, כל מנה כ- 250 קלוריות

מצרכים:

חצי כרוב לבן קטן חתוך לפרוסות דקות

 1 בצל סגול חתוך לחצי ואז לפרוסות

 5 פטריות טריות קצוצות גס

 חצי פלפל אדום פרוס

חצי פלפל ירוק פרוס

חופן עלי בזיליקום שלמים

 קופסת טונה במים מסוננת

כף שמן

 מיץ מלימון אחד קטן

כף סויה איכותית

כפית סילאן

מעט מלח 

פלפל שחור גרוס

כוס אורז מלא מבושל (רק במים )

הכנה:מחממים ווק על אש גבוהה, כשזה רותח להוסיף את השמן ומיד את הבצל לכמה דקות. להוסיף את הירקות לפי

הסדר הבא: כרוב, פלפלים, פטריות ולהקפיץ לכמה דקות. 

להוסיף את הטונה ולפזר אותה יפה עם הירקות.

להוסיף כוס אורז מלא מבושל  לתבל עם הרוטב, הלימון, מלח ופלפל לפי הטעם.

לסגור את האש, להוסיף את עלי הבזיליקום ולערבב קלות  

 

בתיאבון,

קרן התזונאית