הפינה החודשית

אינדקס גליקמי

 

אינדקס גליקמי

מודעות לאינדקס הגליקמי של מוצרי מזון עשויה להקל את ההרזיה עבור אנשים הסובלים מבעיות עודף משקל, סינדרום איקס, המועדים לבעיות לב וסוכרת וחולי סוכרת.

האפקט הגליקמי (האינדקס הגליקמי) של המזונות:
אכילת פחמימות גורמת לעלית ריכוז הגלוקוז (סוכר) בדם. עליה זו מכונה תגובה גליקמית.

כאשר עלית הסוכר בדם מהירה וריכוזו גבוה יהיה האינדקס הגליקמי של המזון גבוה ולהפך.

כדי להוריד את רמות האינסולין בדם כתגובה לאכילת מזונות המכילים פחמימות ובדרך זו להעלות את הרגישות לאינסולין, מומלץ לאכול מזונות הגורמים לעליה מתונה של רמות הסוכר בדם.

קבוצות המזון בעלות האינדקס הגליקמי הנמוך ביותר הן הקטניות והירקות הירוקים העליים. בין ירקות השורש העמילניים יש הפתעות. למשל האינדקס הגליקמי של גזר ובטטה נמוך משמעותית מזה של תפוח האדמה שמתגלה כבעל אינדקס גליקמי גבוה .

בקרב הדגנים מפתיעים לטובה השעורה (הגריסים), שהם הדגן בעל האפקט הגליקמי הנמוך ביותר, בעוד דווקא אורז הוא בעל אינדקס גליקמי גבוה. אין צורך להפסיק לאכול אורז, אבל אם תפריט הכולל תוספת מסוג אורז אינו עוזר לירידה במשקל מומלץ לנסות גריסים.
הפתעות נוספות קשורות לפירות שרבים חושבים כי יש להגביל את צריכתם בדיאטות ולא כך הדבר. לפרוקטוז (סוכר הפירות) אינדקס גליקמי נמוך מאוד ועל כן לא מפתיע שאינדקס גליקמי של מספר פירות הוא נמוך יחסית.
הפרי בעל האינדקס הגליקמי הנמוך ביותר הוא האשכולית, ובעקבותיה מגיעים הדובדבנים, המשמשים, התפוזים, התפוח והאגס. הפתעה נוספת - נמצא כי נוכחות חלבון במזון מקטינה את התגובה הגליקמית. על כן עירוב מזונות עתירי חלבון בארוחה המכילה פחממות יכול להפחית את האינדקס הגליקמי של הארוחה כולה.
דוגמאות למזונות חלבוניים הם שוב הקטניות, מוצרי חלב דלי שומן, חלבון ביצה ודגים רזים כמו בקלה, סול וטונה.

מזון מרוסק גורם לתגובה גליקמית חזקה יותר ממזון שלם, מזון מבושל גורם לתגובה גליקמית גבוהה יותר מאשר מזון חי.

התגובה הגליקמית תלויה בסוג המזון, באופן הכנתו, בנוכחותם של רכיבי תזונה אחרים ובסוג הפחמימה.

 

זכרו כי האינדקס הגליקמי אינו מתייחס לכמות הפחמימות אלה רק לקצב ספיגתן בדם. העדיפו פחמימות (סוג לחם, תוספת למנה עיקרית, פרי) בעלי אינדקס נמוך – תוך שמירה על גודל מנות פרי בהתאם לתפריט האישי







טבלת אינדקס גליקמי (ביחס ללחם לבן)

 

סוג המזון

אינדקס גליקמי

סוג המזון

אינדקס גליקמי

מוצרי פסטה

 

מוצרי חלב

 

ספגטי

נמוך

יוגורט ממותק מלאכותית

נמוך

לינגוויני

נמוך

חלב עם 30 גרם סובין

נמוך

ספגטי דורום

נמוך

   

אטריות של אסם

בינוני

חלב שמן

נמוך

ניוקי

גבוה

חלב רזה

נמוך

פסטה על בסיס אורז

גבוה

יוגורט פירות רגיל

נמוך

לחם דגנים קל

נמוך

גלידה דייאט (מופחת סוכר)

נמוך

לחם שיפון דיאט

נמוך

גלידה שמנה (סוכר)

בינוני

לחם פומפרניקל

נמוך

   

לחמנית המבורגר

בינוני

קטניות

 

לחם קמח חיטה לבן

בינוני

עדשים

נמוך

בגט צרפתי

גבוה

חומוס

נמוך

דגני בוקר

 

אפונה

נמוך

סובין

נמוך

פול

נמוך

דייסת שיבולת שועל

נמוך

שעועית

נמוך

גרנולה

נמוך

סויה

נמוך

בראנפלקס

נמוך

פרות

 

בראנפלקס עם סוכר

בינוני

דובדבנים

נמוך

קורנפלקס

גבוה

אשכוליות

נמוך

קורנפלקס עם סוכר

גבוה

תות שדה

נמוך

דגנים

 

אגס טרי

נמוך

שעורה, גריסים

נמוך

תפוח

נמוך

שיפון

נמוך

שזיף

נמוך

בורגול

נמוך

אפרסק טרי

נמוך

אורז חום

נמוך

קיווי

נמוך

אורז בסמטי

בינוני

בננה

בינוני

אורז פרסי

בינוני

מנגו

בינוני

קוסקוס

בינוני

ענבים ירוקים

בינוני

תפ"א מבושל

גבוה

משמש טרי

בינוני

   

צימוקים

בינוני

   

מילון

בינוני

   

אננס

בינוני

   

אבטיח

גבוה




בהצלחה, קרן התזונאית